Lehněte si na záda s nohama u sebe, ruce položte na stehna. V nádechu zvedejte hlavu a pomalu posouvejte ruce ke kolenům. Zadržte dech a podívejte se na prsty nohou. Přitáhněte přitom špičky k sobě, aby se vám protáhly svaly na zadní straně nohou. Ve výdechu se pokládejte zpátky na zem, nejdříve šíjí a poté hlavou.
V lehu na zádech zvedněte při nádechu mírným švihem hlavu i trup. Hned poté zvedněte i nohy do výše hlavy. Rukama se opírejte o boční stranu kolen. Váha těla spočívá na sedacích svalech, ne na bedrech. Při výdechu si opatrně lehejte na zem.
Ležíte na levém boku se spojenými nohama, pravá ruka na stehně. V nádechu zvedejte trup nahoru. Opřete se přitom o loket levé ruky. Hlava má být v jedné ose s trupem, držte ji zpříma. S výdechem se položte na zem. Poté se otočte na pravý bok a proveďte zrcadlově.
Leh na zádech roznožmo, nohy pokrčte a chodidla opřete o zem. V nádechu zvedejte pánev vzhůru. Poté spojte ruce pod zády a propleťte prsty, protáhněte ruce v loktech. Ve výdechu rozpleťte prsty a pánev pomalu pokládejte na zem.
Výchozí polohou je opět leh na zádech. Upažte a pokrčte nohy, chodidla přitáhněte co nejblíž k pánvi. Poté položte levou nohu patou na koleno pravé nohy. Pomalu vytáčejte nohy doprava a zároveň hlavu doleva. Vzájemná poloha nohou se přitom nezmění. Poté se vytáčejte opačně – nohy doleva, hlavu doprava. V průběhu této rotace dýchejte volně, bez zadržování dechu.
Sed roznožný. Chodidlem pravé nohy se dotkněte levého stehna z vnitřní strany. Předklánějte se k levé noze a rukama se dotkněte jejího chodidla. Jestliže to nedokážete, tak alespoň kolena. V nádechu trup vzpřimujte a vytáčejte doprava, přitom upažte pravou a podívejte se za ní. Ve výdechu opište pravou rukou oblouk nad hlavou a předkloňte se tak, abyste se mohla dotknout druhé ruky, kterou ještě stále držíte chodidlo resp. koleno levé nohy. Poté pravou nohu natáhněte a proveďte na druhou stranu.
