Lehněte si na břicho a dlaně položte prsty proti sobě na zem před tvář. S nádechem zvedejte hlavu ze země a vzepřete se rukama. S výdechem se položte zpět, čelem na podložku.
Leh na břiše, předpažit, nohy u sebe. Pokrčte pravou nohu a uchopte ji levou rukou za kotník. Při nádechu se zaklánějte. S výdechem uvolněte nohu i ruku. Poté končetiny vystřídejte.
Výchozí polohou je opět leh na břiše. Pokrčte nohy tak, že palce se dotýkají. Rukama se dotýkejte kotníků. V nádechu zvedejte nohy, trup i hlavu. Výdechem návrat do původní polohy.
Lehněte si na záda a zvedejte nohy do pravého úhlu. Poté je mírným zášvihem zvedněte za hlavu a zároveň si rukama podpírejte boky. Z polohy se vracejte tak, že nejdříve položíte na zem chodidla a až pak nohy natáhněte.
Cvičte jako předchozí polohu, ale nad hlavou nohy pokrčte. Při návratu z polohy je volně narovnejte.
Sed, ruce na stehna. S výdechem se pomalu předklánějte a rukama se dotýkejte nohou. Hlavu však nechte v záklonu. Nepředklánějte se násilím – předklon může skončit i s rukama u kolen. S nádechem opět sed.
